Preparación física de verano
Haz el test, descubre tu nivel y entrena con lo que te toca.
Cómo funciona
Lee esta guía
Haz el test
¡Entrena!
Antes de entrenar
Entrena fuerte, pero sin hacer el bruto.
Dolor raro: paras
Si algo duele, te mareas o no te encuentras bien, paras.
No entrenes con mucho calor
Busca una hora fresca, agua y un sitio seguro.
Podía haber hecho un par más
Termina cada ejercicio con esa sensación. Fuerte, pero sin ir al límite.
No hagas dos días seguidos
Después de entrenar toca descansar.
No hagas el doble
Si una semana fallas, sigues normal. No recuperes haciendo dos entrenos juntos.
Semana de ejemplo Ábrelo para ver cómo repartir los entrenamientos.
Qué necesitas
Poco material y un sitio seguro.
Guía de ejercicios
Abre el bloque que necesites.
Piernas
Sentadilla rápida
Baja con la espalda recta y sube fuerte. Rodillas en la línea de los pies.
Error típico: juntar rodillas o doblar mucho la espalda.Sentadilla con salto
Salta fuerte y cae estable. La caída debe ser controlada.
Error típico: caer con las rodillas hacia dentro.Zancadas con salto
Alterna las piernas con un salto y cae con control antes de repetir.
Error típico: perder el equilibrio o caer con las rodillas hacia dentro.Zancada atrás
Da un paso atrás, baja recto y vuelve con control a la posicion inicial. el peso en la pierna de atrás.
Error típico: perder equilibrio..Zancada lateral
Abre hacia un lado, flexiona una pierna y controla la posición.
Zancada búlgara
Un pie apoyado atrás fijo, baja despacio y usa un apoyo seguro. el peso en la pierna de delante
Error típico: usar una silla inestable.Empujar
Flexión con rodillas
Mantén el cuerpo recto y baja el pecho hacia el suelo.
Error típico: dejar caer la cadera.Flexión normal
Cuerpo recto, manos firmes y bajada controlada.
Error típico: hacer medias flexiones muy rápidas.Flexión lenta
Baja despacio y sube sin perder la postura.
Error típico: aguantar con la espalda doblada.Tirar y agarre
Remo con goma, toalla o cinturón
Tira llevando los codos atrás y controla la vuelta.
Error típico: tirar solo con brazos y encoger hombros.Dominada australiana
Agarra bien la barra, pies apoyados y pecho hacia el apoyo.
Error típico: usar una barra o apoyo que no es seguro.Progresión de dominadas
Empieza por la variante que puedas hacer con control:
1-mantenerse colgado arriba de la barra.
2-negativas: Te cuelgas arriba y bajas despacio.
3-subir con ayuda: Haces la subida dando un pequeño saltito para impulsarte.
4-dominadas: subir y bajar sin ayuda.
Error típico: usar una barra insegura, saltar sin control o balancearse demasiado.Tronco
Plancha frontal
Cuerpo en pirámide, pies y manos no se mueven pero intentan juntarse.
Error típico: hundir la espalda, no intentar enrollar el cuerpo.Abdominal a tocar el techo
Sube con control y busca el techo con las manos.
Error típico: tirar del cuello.Plancha lateral
Mantén el cuerpo alineado y la cadera arriba.
Error típico: dejar caer la cadera.Plancha con toques de hombro
Toca hombros alternos sin mover mucho la cadera.
Error típico: balancearse demasiado.Carrera y movilidad
Movilidad inicial
Mueve tobillos, rodillas, cadera, hombros y espalda antes de empezar.
Error típico: empezar fuerte sin calentar.Carrera suave
Corre cómodo. Deberías poder hablar frases cortas.
Error típico: salir demasiado rápido.Cambios de ritmo
Acelera unos segundos y vuelve a trotar suave.
Error típico: hacer todos los cambios a tope.Sombra de judo
Muévete, entra técnicas y mantén postura de combate.
Error típico: hacerlo sin posición y sin control.Siguiente paso
Haz el test y después entra en tu entrenamiento.
Entrena solo si te encuentras bien y tienes un sitio seguro.