Plan físico extra (Competición)
Entrenamiento voluntario para mejorar sin sobrecargarte. Máximo 50 min. Hecho para entenderlo rápido desde el móvil.
🗓 Calendario hacia el pico (Junio)
Estructura recomendada desde marzo para llegar al campeonato de fin de curso con energía. Si alguien va “atrasado”, se queda más tiempo en el nivel anterior. No pasa nada.
🧭 Ruta principal (Marzo → Junio)
qué nivel toca y cuándo
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- Marzo (4 semanas): Nivel 1–2 (fuerza + intervalos controlados)
- Abril (4 semanas): Nivel 2 (se completa la construcción)
- Mayo (4 semanas): Nivel 3 (explosividad + ritmos altos)
- 1–9 junio (2 semanas): Nivel 4 (simulación combate)
- 10–20 junio (1–1,5 semanas): Semana previa (descarga)
✅ Regla clave (para mejorar sin quemarte)
menos volumen, más calidad
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- Cuanto más se acerca el campeonato: menos volumen y más calidad.
- La última semana: llegas con energía, no agotado.
🛑 Seguridad (obligatoria)
Si algo “pincha” raro, paras. Mejor entrenar 10 meses que lesionarte 2.
🚫 Paras y haces versión suave si hay…
dolor / mareo / bajón de clase
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- Dolor en rodilla, hombro o espalda.
- Mareo, náuseas o falta de aire “rara”.
- Cansancio > 24h y bajas rendimiento en clase.
Regla de oro: si el martes/jueves rindes peor, baja nivel o quita un día.
✅ Lo que SÍ buscamos
técnica > ego
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- No máximos. No fallo muscular.
- Técnica perfecta antes de subir ritmo.
- Recuperación manda.
📌 Los 4 niveles
Para el pico de forma en junio: Mar–Abr Nivel 1–2, Mayo Nivel 3, principios de junio Nivel 4.
🟢 Nivel 1 — Base
2–4 semanas · si vuelves de parón
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- Calentar (5’): movilidad + 2’ trote suave.
- Resistencia (15–20’): trote cómodo (puedes hablar).
- Fuerza (2 vueltas): sentadilla x15 · zancada atrás x10/10 · remo x15 · plancha 30’’ · lateral 20’’/lado.
- Agarre (5’): 3–4 x 20’’ colgado o tracción isométrica con cinturón.
🟡 Nivel 2 — Construcción
Marzo–Abril · bloque principal
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- Resistencia (18’): 3’ suave + 1’ vivo x4.
- Fuerza (3 vueltas): sentadilla con pausa · búlgara · remo · pallof · plancha.
- Agarre (5’): 5 x 25’’ colgado (cambia agarre).
🔴 Nivel 3 — Precompetición
Mayo · explosivo + ritmos altos
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- Resistencia (16–18’): 2’ medio + 30’’ fuerte + 30’’ suave x4 (sin parar).
- Fuerza explosiva: sentadilla + salto controlado · zancada explosiva · remo rápido · pallof rápido.
- Ojo: si se rompe la técnica → vuelve a Nivel 2.
⚫ Nivel 4 — Simulación combate
1–9 junio · ritmo real con pausas
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- Bloques: 4’ trabajo + 2’ descanso (hasta 50’).
- Dentro: alterna 20’’–30’’ ejercicios (desplazamientos, uchi-komi, flexiones, sprint, saltos, tracción, sentadillas rápidas, plancha…).
- Final: caminar + soltar hombros (3–4’).
🎥 Biblioteca de ejercicios
Abre el ejercicio → mira el vídeo → hazlo limpio.
Sentadilla
piernas · base
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Clave: rodillas siguen la línea de los pies.
Error típico: rodillas hacia dentro / espalda redondeada.
Zancada atrás
piernas · estabilidad
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Clave: tronco alto, cadera estable.
Error típico: caer “hacia delante” o tambalearse.
Zancada búlgara
piernas · fuerza unilateral
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Tip: si pierdes equilibrio, reduce profundidad primero.
Remo con goma
espalda · agarre
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Error típico: encoger hombros y tirar solo con brazos.
Más difícil: pausa 1’’ al final.
Pallof press
core · anti-rotación
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Error típico: arquear lumbar o rotar el tronco.
Plancha lateral
core · estabilidad
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Más fácil: rodillas al suelo.
Plancha frontal
core · base
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Tip: mejor 20’’ perfectos que 60’’ mal.
⚠️ Aviso importante
Este plan es voluntario y se realiza fuera del horario del club y sin supervisión directa. Cada judoka y su familia son responsables de elegir el nivel adecuado y parar ante cualquier molestia o dolor. Si tienes dudas, no improvises: pregunta en clase antes de hacerlo.